白癜风怎治疗 http://pf.39.net/bdfyy/他说：跑步不能冒进，打好基础很重要，这是让你健康无伤跑下去的根本。撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室
刚过去的五一假期，你一共跑了多少公里？
北京有这么一位跑者，假期5天他一共跑了公里，其中越野跑公里，路跑公里；5月4日他还专门跑了公里纪念“五四青年”周年。而北京五一期间有三四天都是30多度高温，能跑下公里的这位跑者，得是有多硬核？
他叫刘成万，来自贵州遵义的一名90后小伙，目前在北京工作。谈起为何要跑时，他说，本来报了6月的喀纳斯公里越野，但由于疫情延期了，组是双人团队赛，五一前几天他就跟一起组队的朋友古汉杰（外号AK47）商量，要不要五一期间跑个试试水平，正好这场比赛的关门时间是小时，也就是5天。
两人一拍即合，就在北京香山规划了一条一圈21公里，爬升米左右的越野路线，准备绕圈跑。此外古汉杰还就职于一家越野公司，觉得五一搞一个线上挑战活动的想法不错，就在线上发起了“筑梦五日线上挑战赛”的活动。
而极限组挑战也得到了京内外其他7名跑步大神的相应。大家在不同地区“云”约跑共挑战。
公里越野挑战遇高温，他中途不得不改路跑
五一期间，汇集到北京参加香山越野挑战，一共5人。大家还提前做了挑战计划，但谁曾料想，假期几天北京遭遇高温，把计划完全打乱了。
5月1日上午，小分队和一些陪跑队友出发时太阳就有些晒了。没想到才跑了半圈，几名队员带的水很快喝完了，AK47还有点轻度中暑，大家只能一路找水喝，在阴凉处慢慢走。第一天出师不利，一圈下来不到25公里，用了7个多小时。
回到山下休息处，大家决定改变对策，早晚跑，避开中午高温。晚上睡到11点，开始了夜跑；一圈后吃了早餐，上午又跑了一圈，总共43.7公里，就到了5月2日中午。下午休整后，晚上7点又开始了新一轮的夜跑。经过两天的鏖战，大家的状态都不是很好，为了不影响进度，队伍分成了快慢组。
5月3日一大早，刘成万又出去跑了一圈就回到了休息处，连续三天的高温和连续的夜跑，让他感觉身体不舒服，头晕晕的，腿也发胀。考虑到身体状况，担心旧伤复发，他决定剩下来的公里，改为路跑。其他2名队员也改了策略，一名给继续在香山跑的队友做起了后勤保障，另一名也回家休整改了路跑。
返回家中的刘成万休息了一下午，晚上在公园刷了个半马。
5月4日北京阴，气温终于低了，一早起来感觉状态不错，他决定今天跑个公里，纪念一下五四青年节。然后准备了水、补给，来到了家附近的公园刷圈。
从7点开跑一直跑到了下午5点，公里平均配速6分31秒；晚饭后休息了一会儿，他又去刷了12公里，平均配速5分14秒！连续跑了4天还跑出这样的速度，也是服气！
5月5日，假期的最后一天，刘成万跑完了最后的85公里，平均配速6分28秒，完成了“筑梦五日线上挑战赛”极限组公里的挑战。
你或许会问，这位跑步大神，到底何方神圣？竟然有如此能力，真是不简单！今天就来给大家说说刘成万的跑步故事。
因工作压力，开始跑步，误打误撞爱上越野
刘成万跑步时间并不长，只有3年。年，他所在的公司效益不好，工资不发，自己在项目上的投资也打了水漂。换了新工作也没有什么起色，让他常感到身心疲惫。刘成万就想找种运动方式解解压，想起上学期间，学习累了就到操场跑上几圈，而工作之后就再也没怎么跑步了。
但住的周边没有公园也没有操场，自己一个人怎么跑呢？他就在网上想找找有没有跑步活动，然后看到一个“北京春季城市越野赛”正在报名，作为跑步小白，他不知道越野赛是什么，对21公里有多远也没有概念，就报了名去试试。
比赛那天当他来到北京西山公园，傻眼了，原以为这个活动就是在操场跑，其实是在山里跑，还有近米的爬升。可人都来了能怎么办，硬着头皮也得上。第一次跑这么长的距离，刘成万腿抽筋了三四次，最后3小时07分完成了比赛。
虽然第一次比赛的经历有点误打误撞，但让他觉得越野跑还挺好玩，或许因为从小在贵州大山里长大，刘成万对山河大川有种特殊的亲近感，上山、下坡从不胆怯，这次比赛也让他找到了小时候在山里奔跑的熟悉感，之后他对越野一发不可收拾，
7月22日爱江山北京凤凰岭42公里，多米爬升的一个夜跑越野赛，用了11小时20分。
12月30日北京凤凰岭冬季越野赛50公里，这是刘成万印象最深也是最难受的一次比赛。由于跑步经验不足，也不知道比赛要怎么备战，月跑量都不到一百，结果跑到20多公里，腿酸疼僵硬，特别是下坡每下一步都痛得扎心，但一步步地走下坡，腿更疼，他就咬着牙让自己跑起来。跑到快终点时，看到在做志愿者的朋友，作为一个大男生，差点哭出来。
患上髂胫束综合征，一度不能跑步
这次惨痛的经历，让刘成万明白平时训练的重要性。此后每周会跑上4次，月跑量也提升到多公里。
近几年刘成万的月跑量记录
年3月京西古道越野赛21公里，他以2小时09分完赛，意外夺得了第三名。
4月北京半程马拉松，首场正式半马比赛，他当天状态不错，完赛，平均配速4分28秒。
5月12日秦皇岛马拉松，首场全马，3小时31分。
5月19日幽州古道公里越野赛，他以25小时43分完成了自己首个百公里。连续的比赛结果把腿跑伤了，之后2个月，他都没怎么跑步，每个月才三五十的跑量。
8月他感觉腿好了很多，就加强了跑量的积累。在鄂尔多斯马拉松上，他全马大幅度PB，完赛，男子第9名。
9月北马前一天他跑了一个30公里的长城越野赛，结果北马跑崩了完赛。北马后第二天他骑自行时，腿又旧伤复发，一走路就疼。10月国庆他回了趟老家，医院拍了个片想知道到底哪儿伤了，结果医生跟他说是骨刺，还给他开了多块钱的药！
回到北京后他不放心，又去北京医院挂了个骨科专家号，专家摸了摸他膝盖说，你膝盖没事没骨刺，就给他发了几个力量训练的动作，让他每天坚持做就行，也没告诉他病因。
可他将信将疑：练练这几个动作就能好嘛？马马虎虎坚持做了一个月，没见好心里有些着急。经朋友介绍，他挂了一个中医针灸专家的号，医生跟他说，你这是髂胫束的问题，其他没毛病。
刘成万这才意识到一直以来断断续续的受伤，原来都是因为髂胫束疼痛引起的，导致的原因是之前比赛强度太大，而平日跑量基础也不够，还没有针对性的力量训练，怪不得自己总受伤；跑步也是一门学问，学习跑步知识和科学训练的方法，真的很重要，不然连自己怎么受伤都不知道。
打好有氧基础，配合力量训练，全马半马接连PB
刚跑步时，相比越野，刘成万对路跑并不热衷，他感觉路跑比较枯燥，还是越野好玩；平时的路跑训练或者跑马，被他当作了越野的日常训练，但是自从受伤之后，刘成万慢慢改变心态。
他耐住性子在平时跑步中增加了有氧跑的比重，打好跑步基础，不去追求速度和公里数，差不多在5分多的配速，轻松舒适的程度，每次跑够一个小时逐渐增加到两个小时；加强力量练习，没事就靠墙静蹲，增强臀腿力量；他还会骑公路车，进行交叉训练。
从年4月开始，刘成万的髂胫束疼痛的症状好转了，跑量也达到了二百至四百的跑量。
7月崇礼越野赛，他30小时57分完赛，虽然有些累，但髂胫束也没有再疼。
8月鄂尔多斯马拉松，2小时59分，刘成万第一次全马破3！
9月8日环官厅湖半马，1小时24分，半马PB10分钟；
9月22日衡水湖马拉松，2小时50分，全马PB9分钟；
11月2日，他参加了环四姑娘山越野赛75公里，这一高原赛事海拔高、路况难，天气多变，难度系数很高，完赛率很低；比赛前一天还下起了暴雪，比赛当天气温回升，部分赛道变成了稀泥，又增加了比赛难度。最终他以19小时45分完赛，关门时间是22小时，只有10多个人完赛。
11月17日灵寿半马，1小时18分、，半马又PB6分钟。
刘成万说，跑步三年中间走了很多弯路，也让自己成长了很多，跑步帮助自己戒掉了烟，让我从一个对跑步一知半解的小白，到现在懂得如何科学的训练让自己不受伤。
他也想通过自己的经历，提醒跑友们：跑步不能冒进，打好基础很重要，这是让你健康无伤跑下去的根本。
是呀，跑步是一项有益于身体健康的运动，跑步本身不会导致伤病，不管是初跑者还是资深跑者，凡是受伤了，绝对不是无缘无故的。急于求成的结果只会是欲速则不达。凡是都要遵循一个度，能跑完马拉松，从来就不是靠天赋或者奇迹，而是实实在在的跑量积累，不能着急，也不能冒进。
跑步路上各自精彩，跑慢点无所谓，跑得长久才是赢家，不是吗？
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